Здравейте всички! Днес ще ви кажа как да свалите до 3 килограма за 10 дни, без да изпитвате глад и без интензивни упражнения. Учеха ни, че резултатите могат да дойдат само чрез упорит труд. Има обаче протеинова диета за отслабване и с нея реално можете да отслабнете за почти нула време, разбира се, с редица условия. По-долу ще научите как да се поберете в тесните дънки, които никога не сте купували.
С поглед напред - протеинова диетане е подходящ за постоянна основа, можете да го практикувате от 7 до 14 дни няколко пъти в годината.
За какво ще говорим в тази публикация:
- какво е протеинова диета,
- кога може да се използва и за кого,
- неговите плюсове и минуси (със сигурност ще разгледаме противопоказанията),
- разрешени и забранени продукти,
- приблизителна храна за няколко дни,
- отзиви от тези, които сами са тествали системата.
Какво причинява загуба на тегло с протеини?
Какво сте чували за протеиновата диета? Много хора често го бъркат с кето хранене. Въпреки това, има малка, но фундаментална разлика между тези опции за отслабване. Разгледайте диаграмата.
- Съотношение на макронутриенти на кето: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Съотношението на макроелементите на протеинова диета: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Системата с високо съдържание на мазнини (кето) включва прием на големи количества храна, богата на мазнини. Ако е риба, значи е най-мазната, ако е месо, определено не е постно. И най-важното е, че не трябва да има други елементи. Въглехидратите, дори сложните, са забранени, те могат да бъдат получени само от зеленчуци, билки и няколко други продукта.
Отслабването на протеинови храни, напротив, по-скоро забранява яденето на твърде мазни храни и позволява малко количество „дългосрочни" въглехидрати за закуска или обяд. Освен това ви е позволено да ядете неподсладени млечни продукти и ферментирали млечни съставки.
Тоест на практика не се ограничавате в храната, не изпитвате глад и в същото време губите обем и тегло. Основното нещо е да поддържате калорийния си прием, протеиновите храни са много засищащи, може просто да не получите нужните калории, това ще забави процеса на отслабване. Може да се изчисли с помощта на таблицата с калории. В интернет има много от тях. Отпечатайте и закачете на хладилника си за лесно броене или използвайте безплатното приложение. Дневната норма за отслабване с по-малко активен начин на живот е 1200-1500 kcal.
Оптималният брой хранения на ден: пет до шест пъти на малки порции. Разрешени са кафе, чай без захар и вода. Мускулната маса не страда и остава на мястото си, а при физическа активност дори може да расте.
Предимството на тази диета е, че поради липсата на бързи въглехидрати:
- първо, излишната влага се отстранява,
- и второ, използват се резерви от страни, ханш и корем.
Следователно отслабвате доста бързо и виждате резултатите веднага. Тази техника се нарича още „сушене". Спортистите го използват активно преди важни състезания.
Протеинови храни за отслабване: списък
Нека да разберем какво се квалифицира като протеинови продукти. Много хора може да имат различни идеи за тях.
Ето какво трябва да купите по време на вашата диета:
- пилешки гърди и пуйка,
- шунка без нишесте и захар от същите птици,
- телешко, телешко, заешко,
- нискомаслени сирена (сирене, фета, тофу),
- нискомаслени и неподсладени млечни продукти,
- извара до 9%,
- заквасена сметана до 15%,
- риба (по-добре е да не е твърде мазна), морски дарове,
- гъби,
- растителни масла,
- леща за готвене,
- яйца,
- суроватъчен протеин (по желание, но като лека закуска - спасение за мързеливите).
Трябва също да включите в списъка си за пазаруване:
- зелени зеленчуци и плодове (избягвайте прекалено сладките плодове и се ограничавайте до 1-2 броя на ден),
- от зърнени храни, оставете валцувани овесени ядки, елда, кафяв ориз (макар и в умерени количества),
- зеленина.
Избягвайте пърженето, тъй като. . . разрушава аминокиселините. Най-добре е съставките да се задушават, пекат или варят.
Ето списък на това, което трябва да се изключи от диетата:
- сладкиши (всичко, което съдържа захар),
- пчелен мед,
- бухти и бял хляб,
- сода и всякакъв алкохол,
- полуготови продукти, включително колбаси и кренвирши (дори ако имат идеалния състав),
- консервирани храни,
- паста,
- зърнени храни с висок гликемичен индекс (бял ориз),
- сосове,
- пикантни храни
- бързо хранене и улична храна.
Нека ви напомня, че този списък с ограничения е само за 7-14 дни. След това можете да въведете съставките постепенно.
В идеалния случай яжте това, което е приготвено у дома, а не в кафене, и ще бъдете щастливи на кантара и в пробната.
Протеинова норма на ден
При нормални условия, без физическа активност, човек се нуждае от 0, 66-0, 8 g. протеин на килограм тегло (СЗО). За отслабване на протеинова диета тази норма се удвоява. Ако спазвате протеинова диета, нормата е от 1, 3 до 1, 6 g. на 1 кг тегло.
Изчислението взема предвид не вашето текущо телесно тегло, а вашето желано.
Как да не навредим с излишния протеин?
Но е важно да се изясни: протеиновата диета не е здравословна диета. В смисъл, че не е балансиран по отношение на BJU и е подходящ за ограничено време. Най-оптималната е седмица, максимум 14 дни. Ако е по-дълго, можете да навредите на тялото си и да получите дълъг списък от проблеми вместо плосък корем. На тази точка ще се спра допълнително.
Между другото, за хора, които не получават достатъчно протеини в ежедневната си диета, преминаването към подобна диета може дори да бъде полезно - хранителните навици трябва да бъдат преструктурирани.
Аминокиселините в храните от животински и растителен произход са важни за имунитета, особено през студения сезон. Жителите на крайбрежните страни боледуват по-малко, защото редовно ядат морска мазна риба.
Освен това без протеин е невъзможно поддържането на младостта на кожата. Отпуснатост, тъпота, лющене, ранни бръчки - това са, наред с други неща, симптоми на липса на месо и ферментирало мляко в ежедневното ви меню.
За жените е особено важно да си набавят всички микроелементи. Недостигът им води до възпалителни процеси в женската репродуктивна система, затруднено зачеване, световъртеж и др.
Приятните странични ефекти от тази диета са намален апетит и загуба на тегло. Тествано за мен - след добра пържола скоро няма да искате да ядете. И напълно забравяте за сладкишите.
Веднъж взех курс на рибено масло и забелязах, че започнах да жадувам по-малко за сладкиши и бисквити. Не бързайте обаче да се приготвяте за супермаркета. Нека да разберем, това меню подходящо ли е за вас?
На кого и колко?
Въпреки привидната PP-ност на диетата, тя има редица ограничения.
- Първо, не е балансиран. Въглехидратите и мазнините ще спаднат. Добавете тук липсата на витамини и минерали.
Ето защо не се препоръчва злоупотреба с това меню. Седмица, максимум 14 дни. Това е критичен период, след който тялото ще разбере, че нещо му липсва и ще започне да се бунтува. Но ние не искаме това. В идеалния случай приемайте допълнителни витамини в продължение на седем до четиринадесет дни. Разбира се, след съгласуване с Вашия лекар.
- Второ, натоварването на бъбреците е значително, което означава, че те работят на предела си. Не трябва да е така.
- Трето, препоръчителната почивка между диетите е най-малко 3 месеца, а за предпочитане шест месеца. Тоест такова експресно средство не може да се използва срещу новогодишния лакомник, а след това дори и след 8 март. Само два до четири пъти годишно, разумно, с правилния списък с хранителни стоки и обмислени рецепти.
Кой е подходящ и не подходящ за протеинова загуба на тегло?
Ако здравето ви е наред, не сте алергични към аминокиселини или определени съставки от менюто и искате да свалите до 5 килограма, тогава можете спокойно да преминете към протеинова диета.
Но, както винаги, силно ви съветвам да се консултирате с лекар или регистриран диетолог, преди да експериментирате със себе си.
Ето списък с противопоказания, при които не трябва да ядете много протеини за вечеря, обяд и закуска:
- бременност и кърмене,
- проблеми с бъбреците,
- диабет,
- хронични болести,
- анемия,
- заболявания на женската репродуктивна система,
- чернодробни проблеми,
- стомашно-чревни заболявания.
Също така децата и юношите не трябва да се прехвърлят само на месо и млечни продукти. Техните растящи тела се нуждаят от големи количества въглехидратно гориво.
Плюсове на системата
Нека очертаем всички предимства на системата:
- Сравнително безопасна техника за отслабване. Това не е монодиета с нейния остър удар върху имунната система и не е безмилостен детокс. В разумни количества и със здравословен подход няма да се случи нищо лошо,
- наистина работеща система за отслабване. Според приятелите ми те наистина свалиха килограми без много усилия,
- идеална диета у дома. Без сложни рецепти или ястия. Много проста, разбираема храна, която се продава във всеки супермаркет,
- Изобщо не искам сладко и апетитът ми намалява. Това е вярно! Проверих го върху себе си. Понякога нуждата от вечеря изчезна напълно,
- можете да организирате дни на гладно дори на почивка или по време на пътуване (разбира се, ако имате силна воля),
- лесни за приготвяне ястия.
Ами недостатъците?
Недостатъци на протеиновото хранене
Не бързайте да купувате пиле и яйца, докато не прочетете следните точки:
- сравнително малък списък от хранителни продукти. Има опции за избор, но редица познати съставки все още са забранени. Например същите картофи,
- В началото може да има слабост и нервност поради липса на въглехидрати. Случва се дори истинско отнемане на захарта. Ако имате сладки зъби, имайте търпение за няколко дни, тогава ще стане по-лесно,
- проблеми с изпражненията. Може да възникне запек поради липса на фибри. Можете да разрешите проблема, като приемате растителни масла в суров вид, пиете поне един и половина литра вода и включвате зеленчукови салати в менюто,
- има миризма на амоняк от устата. Това се случва, когато в тялото има повече протеин от обикновено. Само пиенето на много течности ще помогне малко тук,
- Трябва внимателно да излезете от диетата. Много „диетолози" пишат, че теглото изчезва и не се връща. Да, това е вярно, но при условие, че постепенно и правилно преминете към нормална диета. Постепенно включете малки порции сложни въглехидрати и едва след това постепенно добавете сладкиши и нишестени храни,
- ако сте на лечение или не искате да се откажете от алкохола, не трябва дори да започвате,
- трябва да ядете малки порции 4-6 пъти. Тази точка не е категоричен минус. Но когато има липса на време, може да бъде трудно да се намери възможност да хапнете повече от веднъж на работа,
- трябва да обмислите менюто, така че да не стане скучно и да е поне някак балансирано.
Дали този вариант за отслабване е подходящ за вас или не, решавате сами. Моля, прочетете внимателно тези точки и преценете възможностите и нуждите си. Ако такава загуба на тегло не е подходяща за вас, има много възможности как да намалите обема си, без да навредите на здравето си.
Протеинова диета за отслабване: меню за няколко дни
Предлагам 3 варианта на хранене. Можете да разменяте и комбинирате ястия по свое усмотрение. Добавете нещо свое. Умишлено не го разписах за седмицата, защото има много алтернативи. Ще се убедите сами.
Опция 1
закуска
- Две варени яйца
- 30 грама сирене
- Зеленчукова салата с чаена лъжичка олио
- кафе
Закуска
След няколко часа хапнете с натурално кисело мляко или 5% извара с шепа любими ядки, гарнирани с лъжица заквасена сметана.
Вечеря
- Рибена пържола тилапия или сом с малка порция кафяв ориз (около шепа) и краставица.
- Супа от спанак или гъби.
Вечеря
За вечеря направете яхния със зеленчуци (без картофи) и пиле. Няколко часа преди лягане - кефир.
Не забравяйте да пиете няколко чаши вода между храненията.
Вариант 2
закуска
- 2 пълнозърнести тоста, намазани с крема сирене, отгоре авокадо и парче леко осолена риба.
- 1 варено яйце, 30 грама твърдо сирене.
- Кафето прави идеалното начало на деня.
Закуска
Шепа ядки и зеленчуци, нарязани на лентички.
Вечеря
- Супата е добро първо ястие за обяд. Всяка негова версия без картофи или ориз.
- Запечено пилешко филе в подправки под кашкавал.
- Порция броколи или карфиол.
Вечеря
- Задушени пилешки гърди, 3 супени лъжици елда, салата от краставици с домати, билки и лук. Подправете с чаена лъжичка олио.
- По желание преди лягане - порция суроватъчен протеин в мляко 3, 2% или кефир.
Вариант 3
закуска
- Омлет със зеленчуци и парчета задушена пуйка.
- Хляб от елда с фета.
- Кафе или чай.
Закуска
Кефир с малко неподсладени плодове. Понякога смесвам съставките в блендер и получавам богато смути.
Вечеря
За обяд направете модерна купа: смесете малко варени зърнени култури (ориз или леща) в една чиния, добавете нарязана леко осолена риба, любимите си зеленчуци, авокадо, яйце в торбичка, течащият жълтък ще служи като сос. Резултатът е питателно ястие, което ще издържи до вечерта.
Вечеря
- Супа от пилешки бут и зелени зеленчуци (броколи, спанак, целина, лук, зеле, тиквички).
- Салата от краставици и консервирана риба тон в собствен сок.
Както можете да видите, ще ви трябват най-простите рецепти и бързи ястия.
Какво казват хората?
Момичетата, които познавам, казаха, че прибягват до протеинова диета, когато трябва бързо да свалят няколко килограма. Според тях такова отслабване било едно от най-щадящите в живота. Не е необходимо да се ограничавате строго в приема на храна, напротив, трябва да се насилвате да ядете редовно.
Ето какво казва моят приятел:
„Останах на протеинова диета 7 дни и свалих 3 килограма. Без усилия и глад. Първите два дни много исках колбаси и сладкиши. Беше странно да се пие чай без захар. Но на третия ден някак си стана по-лесно. Положителната страна е, че се отучих да пия сладки топли напитки. "